La ferita della schiena non è uno scherzo e nessuno ne è immune. Tuttavia, questa non è una scusa per interrompere l’allenamento. Queste 7 regole ti aiuteranno ad allenarti con una schiena danneggiata.

Non ti rendi conto dell’importanza del gruppo muscolare fino a quando non diventa disfunzionale o, peggio, traumatizzato.

La maggior parte delle persone ne è convinta attraverso un’esperienza amara personale, ottenendo un infortunio che deriva da un infortunio precedente lasciato senza un’adeguata attenzione. Tuttavia, ciò non significa che dovresti ascoltare il tuo medico di famiglia che ti consiglia di rispettare il riposo a letto per 12 settimane e non tornare più al training energetico in futuro.

A causa di un infortunio alla vita, i risultati sportivi potrebbero bloccarsi o addirittura drasticamente andare giù. Negli ultimi due anni, sono tornato più volte al servizio dopo un tale danno, e ora sono pronto a condividere la mia esperienza, che sicuramente ti aiuterà.

Per vostra informazione, ho avuto un trauma all’articolazione sacroiliaca e ai muscoli che raddrizzano la schiena sul lato sinistro. Il primo infortunio che ho ricevuto quando ho fatto gli squat classici. Mi tremavano le gambe e mi trovavo in una posizione disperata, con un peso di 185 kg. La ferita del muscolo e dell’articolazione non finì lì; L’articolazione arcuata ostacolava il muscolo e provocava un dolore ancora più acuto dovuto alla violazione del nervo.

Il trauma ha attraversato diversi periodi di ricadute e riacutizzazioni, la cui causa era l’incuria durante l’esecuzione di squat e stacchi.

È così che sono riuscito a sopravvivere a tutto questo.

Regola 1. Fare uno split-squat e un ponte gluteo con una panca

Ferito la schiena allenamentoL’idea è quella di lavorare le gambe e catena muscolare posteriore con un carico di compressione minima sulla colonna vertebrale, se la quantità di movimenti memorizzati delle articolazioni, in generale, permette di allenarsi.

Il vantaggio di ponte culatta con un supporto in panchina che scarica la colonna vertebrale, visto che i treni i glutei dovuti alla parte posteriore del bacino flessione e crea una struttura tanto necessari tra le vertebre. Poiché il ponte gluteale viene eseguito in posizione orizzontale e non vi è alcun carico assiale verticale sulla colonna vertebrale, la pressione sulle vertebre lombari è minima.

Ferito la schiena? 7 modi per continuare l’allenamento
Personalmente, non credo nel ponte gluteo con grandi pesi, specialmente se lo segui secondo le regole che devono essere osservate durante la riabilitazione dopo un infortunio alla schiena. Quindi mi concentro sull’approccio a 12 ripetizioni e faccio un esercizio con un peso molto leggero.

split squat (il mio esercizio preferito erano split squat bulgaro con il piede posteriore elevata) sono molto utili, perché i flessori dell’anca ottenere un buon tratto a scapito del carico addizionale. Dal momento che il muscolo psoas attribuisce alla colonna vertebrale, e in assenza di elasticità può tirare indietro in una posizione di deflessione eccessiva (iperlordosi) nella parte posteriore, scissioni offrono un’ottima occasione per lavorare i quadricipiti alloggiando in una zona sicura.

Regola 2. Effettua una mana di deadlift dal rack centrale

Se la salute ti permette di fare stanovuyu, puoi facilmente esacerbare il trauma della regione lombare, anche un errore minimo nella tecnologia. Ho notato che anche con l’esercizio con scale di luce e tutti i canoni della tecnica, periodicamente ho lombalgia nella parte posteriore.

Avendo studiato i libri di specialisti rispettati nell’allenamento per la forza, mi sono reso conto che non tutti gli atleti erano nati per lo stacco classico. La consapevolezza di questo è diventato un grande passo nella giusta direzione per mantenere la salute e migliorare gli esercizi di sicurezza.

Approfitta della posizione bassa delle articolazioni dell’anca e dello sforzo aggiuntivo dalle gambe, utilizzando un’ampia regolazione dei piedi. Il deadlift tradizionale Sumo può essere scomodo, e in questa situazione lo fa dal rack centrale.

È importante ricordare che molte lesioni si verificano nella fase discendente degli esercizi di base. Invece di cercare di aumentare il tempo sotto carico, rimuovere la fase negativa quando si lavora con pesi pesanti. Se prima hai lavorato in uno stile continuo, passa alle ripetizioni con un punto fermo nel punto in basso. Concentrarsi solo sulla fase concentrica.

Un simile approccio salverà la schiena mentre sei sotto carico e sarai in grado di aumentare sistematicamente e lentamente la tua velocità quando ti sentirai meglio.

Regola 3. Evitare di cambiare direzione

7 modi per continuare l'allenamentoQuando si lavora con i movimenti, provocando lo spostamento della colonna vertebrale lombare, è facile dimenticare che il più pronunciato loro componente inerziale, maggiore è la forza necessaria per mettere il vostro corpo. Rallentare il proiettile con un giro completo del vettore di movimento prima che una nuova ripetizione possa diventare un vero anello funebre per la vita.

Molti esercizi di trazione creano un problema simile a causa dell’enorme lunghezza della leva che si estende dalle braccia alla colonna lombare. Di conseguenza, a un certo punto, il movimento per la parte superiore della schiena provoca un colpo schiacciante alle vertebre lombari.

Come ho già scritto, lavorare con un punto fermo a qualsiasi opportunita ‘può essere un aiuto inestimabile nell’allenamento durante il recupero dall’infortunio.

Ecco perché, nel caso di un altro esercizio importante, la trazione dell’asta nella pendenza, la transizione dalla tecnica classica alla trazione di Pendley (trazione dal pavimento) sarà la decisione giusta. Se confronti questi due movimenti, tutto diventa ovvio.

Regola 4. Fai da 4 a 6 ripetizioni nella maggior parte degli esercizi

Quando ti alleni non al 100%, non hai la possibilità di inserire nuovi record personali senza il rischio di lesioni gravi. Con questo in mente, molti vanno verso la formazione mnogopovtornogo di sviluppare la formazione funzionale, la resistenza, e rimanere nella zona “rossa” di duro allenamento. In genere, una persona comune allo stesso tempo pensa che un gran numero di ripetizioni equivalga a un carico sicuro.

La verità è che l’allenamento ripetuto più volte per aggravare un infortunio è facile come sollevare un grosso peso. Sindrome di CrossFit classica. L’allenamento con un gran numero di ripetizioni causa affaticamento, che porta a un deterioramento della tecnica di esecuzione dei movimenti.

Non giocare con il fuoco.

Invece, lavora con il peso per 6-8 ripetizioni, ma solleva il proiettile da 4 a 6 volte. Così si ha la garanzia di non sovraccaricare il sistema nervoso e dei muscoli scheletrici, e ancora in grado di lavorare con i pesi medi.

Quando ho affrontato un problema simile, ho appena fatto un grande approccio se voleva aumentare il carico di allenamento o di dare al corpo resto, se fosse necessario. Ovviamente, la regola non può essere estrapolata a tutti gli esercizi. Nonostante i problemi alla schiena, è molto probabile che tu possa fare una panca da banco con pesi pesanti. Tuttavia, in generale si tratta di una buona regola per il periodo di riabilitazione dopo gli infortuni, soprattutto se si fa distensioni su panca e spinta verticale.

Regola 5. Rimuovere i pioli – almeno per un po ‘

Stahletki ha un tacco rialzato, la cui altezza varia a seconda del modello. Tuttavia, in ogni caso, la gamba è inclinata, che fornisce un’eccellente biomeccanica durante lo squat. Ecco perché molte persone che non sono legate al sollevamento pesi indossano i pantaloncini durante il loro allenamento.

A un certo punto, qualcosa che “non era abbastanza profonda” squat parallelo, o un paio di centimetri sotto la linea parallela, si trasforma in uno squat a terra. Questo non è sempre buono, soprattutto se è necessario mantenere una corretta coordinazione dei movimenti dell’articolazione sacro-iliaca, del bacino e della colonna lombare.

Inoltre, lavorare in piena ampiezza in assenza di adeguate capacità e formazione può portare ad una maggiore mobilità delle articolazioni e portare a traumi ancora più gravi.

La soluzione si trova in superficie – è uno squat in scarpe su una suola piatta con la consapevolezza dei limiti delle loro capacità. Un infortunio che hai già.

Regola 6. Modificare il programma di allenamento

L’errore più comune che ho visto (e uno dei principali errori commessi da lui stesso), è che la persona non cambia il programma di formazione dopo il ritorno ad una condizione normale.

Modificare il programma di allenamentoQuesto è quasi un peccato di allenamento, recuperare da un infortunio e tornare allo stesso programma che ti ha portato a questo trauma. Naturalmente, questo non significa che è necessario distribuire il processo di allenamento di 180 gradi e abbandonare tutto ciò che hai fatto prima.

Sono convinto che certi movimenti debbano rimanere nel tuo programma in ogni momento. Ma questo non significa che gli esercizi ausiliari, modificando i movimenti di base e altre variabili del processo di formazione non riescono a trovare una nuova casa in vostro complesso di formazione.

Inoltre, anche se credo che squat, stacchi, panca presse sopra la testa e pull-up devono essere presenti nei vostri protocolli durante tutto l’anno, vale la pena ricordare che non ho mai fatto l’accento sulla squat tradizionale, stacco classico, panca con bilanciere in piedi o tirando su una presa diretta .

Ferito la schiena? 7 modi per continuare l’allenamento
Tutti questi esercizi di base hanno molte modifiche, che risolvono anche con successo gruppi muscolari, ma danno un effetto di allenamento assolutamente diverso. Passando a un front squat, squat con pesi o squat Zercher, sumo stacco dal montante B, manubri su panca con una mano, tirando una presa neutra, si farà una varietà nel programma di formazione, ottenere un nuovo stimolo per la crescita muscolare e rafforzare la schiena.

Non commettere un altro errore, diventando ostaggio del programma di allenamento, sovraccarico di diverse varianti di un esercizio. In questa situazione, il trauma ripetuto sarà solo una questione di tempo. Basta accendere il movimento in diversi aerei, treni i muscoli della corteccia e la selezione degli esercizi che lavorano tutto il corpo, piuttosto che muscolare isolato.

Non aver paura del cambiamento: questa non è la fine del mondo.

Regola 7. Fai amicizia con un buon fisioterapista

Come un personal trainer, un fisioterapista può essere buono o cattivo. La verità è che molti fisioterapisti con la stessa stretta specializzazione usano metodi diversi, predicano filosofie diverse e hanno diversi livelli di conoscenza, abilità ed esperienza.

La tentazione di chiamare un terapeuta manuale un cattivo specialista è grande se il dolore o il disagio tornano improvvisamente a te. D’altra parte, molti diventano ostaggi delle cliniche di terapia manuale, e questo non è affatto ciò che sto chiedendo.

Ferito la schiena? 7 modi per continuare l’allenamento
È solo necessario capire che accumuliamo squilibri muscolari per molti anni, poiché questo è il modo di vivere dell’uomo moderno. Solo la metà di questi problemi può essere risolta con l’aiuto di esercizi di forza eseguiti con la giusta tecnica. Credo che non dovresti aspettare che lo squilibrio diventi un problema serio, specialmente se in passato hai già avuto dei traumi.

Il trauma di solito diventa una manifestazione dello squilibrio esistente nei tessuti, quando raggiunge un punto critico. Pensare che una o due sedute a un chiropratico possa risolvere completamente un problema accumulato nel corso degli anni sarà un terribile errore. Fallo e resterai deluso.

Trova un buon specialista e segui un corso di riabilitazione completo, anche se ti senti molto meglio. Forse i risultati non saranno visibili immediatamente, ma il mantenimento dell’equilibrio muscolare si mostrerà su una lunga distanza, permettendoti di rimanere a lungo nel gioco. E sarai al sicuro quando decidi di tornare ai pesi massimi.

Non fare un altro errore, correndo da un fisioterapista all’altro. Come un personal trainer o un medico, un fisioterapista o un chiropratico studieranno il tuo corpo. Capirà i processi sottostanti che sono alla base della sua diagnosi, molto meglio di quello che è “molto buono” sulle recensioni, ma ti vede per la prima volta.

Trova la decisione giusta ed essere coerente.