La maggior parte degli atleti oggi stanno costruendo un programma di formazione su simulatori e esercizi con manubri e bilancieri, si affacciano sul peso. Questo atteggiamento nei confronti del proiettile è assolutamente ingiusto. Ci sono esercizi che possono essere eseguiti usando pesi, ma è impossibile con un bilanciere o un manubrio. Una caratteristica distintiva di questa attrezzatura sportiva sono le dimensioni compatte, l’aderenza caratteristica, una distribuzione speciale dei carichi. Per il peso di formazione versatile è semplicemente insostituibile e deve necessariamente prendere il suo posto d’onore nell’arsenale di ogni serio sport persona entusiasta.
Ci sono due esercizi di base per il peso – push e jerk. Ognuno è degno di un articolo separato, ma quello di oggi è dedicato a quest’ultimo. Fare uno strappo è molto più difficile che spingere. Questa caratteristica è dovuta alla necessità di eseguire un movimento: sollevare il proiettile dal basso verso l’alto. Lo strappo avviene senza fasi intermedie, a differenza della spinta in cui il proiettile viene trasferito al petto e tenuto prima dell’ascensore finale. Per eseguire questo movimento, è necessario avere un buon coordinamento ghrp-6. Tutti i muscoli devono lavorare insieme in modo coordinato e tempestivo.
Che muscoli funzionano?
Erroneo è il punto di vista che durante il cruscotto il carico principale cade esclusivamente sull’avambraccio. Quando si esegue l’esercizio, i principali gruppi muscolari coinvolti sono i muscoli delle gambe e della schiena. I muscoli della corteccia sono i più carichi.
Lo strappo di un peso richiede la connessione di tutta la struttura muscolare. Non è effettuato con l’aiuto della forza bruta, ma richiede un lavoro coerente e tecnico. L’esercizio implica non solo forza e potenza, ma contribuisce anche allo sviluppo di una buona coordinazione e dinamica muscolare. Il più grande beneficio che porta agli strati muscolari posturali – lo scheletro profondo.
Ottenere buoni risultati dal masturbare i manubri richiede tempo e regolarità. Se lo includi nel tuo programma di allenamento su base continuativa, puoi presto vedere l’aumento di potenza coinvolto nel lavoro dei gruppi muscolari.
Variazioni di esercizio Getto kettlebell
Puoi eseguire uno strappo in diversi modi:
Opzione 1. Gli atleti esperti con un buon allenamento fisico possono fare uno strappo più complicato. Quando viene eseguito senza il coinvolgimento delle gambe, ma unicamente dalla forza dei muscoli della schiena. Ciò diventa possibile, ad esempio, quando si è seduti su una sedia, Getto kettlebell il che non consente in alcun modo l’uso degli arti inferiori.
Opzione 2. Presuppone l’uso di due shell. Possono essere alzati contemporaneamente o a turno per ciascuna mano.
È necessario capire la differenza tra jerk e broach. Quest’ultimo non viene eseguito per inerzia, consentendo al manubrio di volare in alto, ma viene eseguito dallo sforzo muscolare. Questo è un esercizio completamente diverso.
La tecnica corretta per eseguire un jerk
L’esercizio è relativamente complesso. Viene eseguito in un unico movimento, ma in più fasi:
La prima fase è “Start”. L’atleta diventa la posizione di partenza. Il peso è sul pavimento ed è alla stessa distanza dai piedi, che sono posizionati leggermente più larghi rispetto alla cintura della spalla.
La seconda fase è “Zamah”. Devi sederti per un po ‘, prendendo il guscio con le mani. Non puoi chinarti, perché questo non permetterà ai muscoli delle gambe di essere attivati. Una mano libera non deve essere ostruita o appoggiata a nulla. In caso contrario, il saldo sarà rotto a causa del fatto che era avanti.
Il corpo è obbligato a non impedire il movimento del peso, ma ad accompagnare il proiettile. Particolarmente duro questa volta viene data ai principianti, che fermano il movimento del proiettile fa, rendendo la sua svolta, e non tengono fino alla fine, turinabolos.
Una corretta oscillazione suggerisce che il peso Getto kettlebell, raggiungendo il punto estremo della schiena, iniziare a muoversi in avanti (in base alla legge del pendolo), in modo che la forza esplosiva della schiena e le gambe hanno bisogno di dargli un po ‘più energia in più.
La terza fase è “Undermining”. trovando i pesi prima atleta è un “segnale” per raddrizzare le gambe e il tronco deflessione di nuovo per dare il proiettile i movimenti necessari per compensare la capacità. È impossibile intraprendere altri sforzi.
La mancanza di energia sovversiva non ti permette di fare un coglione in nessuno scenario. Cercare di sollevare il peso con i tuoi sforzi aumenta il rischio di lesioni. Quando questa fase non è sufficiente nel punto più basso dello sforzo, il proiettile volerà indipendentemente verso l’alto. Lo scorterà solo con il suo corpo e la sua mano.
Non c’è bisogno di tenere il peso con una presa morta. Basta prendere il proiettile con la punta delle dita. Ovviamente, non puoi rilassare molto la presa, in modo che il peso sia semplicemente andato a un volo libero.
La quarta fase è “Podsed”. Una fase facoltativa, che non è in tutte le varietà, ma nella versione classica dello sprint è obbligatoria. Altrimenti, cesserà di esserlo. Al momento di trovare il peso il più vicino possibile al punto più alto, è necessario piegarsi sotto il proiettile, vale a dire catturarlo.
L’implementazione del sotto-account ti consente di prendere tutto il peso possibile e di risparmiare anche considerevoli sforzi. Questo è particolarmente importante per coloro che hanno bisogno di passare regolamenti.
Le sotto-squadre sono necessarie per assorbire il pesante proiettile. Permettono di ridurre il carico negativo sulle articolazioni. Chiunque voglia imparare come fare una pausa deve imparare questa fase.
La quinta fase è “Fissazione”. Quando i gusci delle squadre vengono serrati in modo tale da rendere possibile tenere il peso nel punto estremo superiore Getto kettlebell. Ci sono diversi modi per farlo. La scelta dipende interamente dai desideri dell’atleta e dalla facilità con cui, date le caratteristiche anatomiche, a fare questa o quella fissazione.
Il momento invariabile di questa fase è che la fissazione del proiettile nella mano deve essere assicurata anche prima della fine del movimento. Alla fine è necessario raddrizzare completamente la mano. Fai questo non troppo presto. Completare il movimento con una mano dritta causerà seri danni alle articolazioni della spalla e del gomito.
Sono sotto carico pesante anche con un fissaggio assolutamente corretto. Mentre è impegnato in uno strattone, deve essere prestata particolare attenzione allo stretching e al rafforzamento dei gomiti e delle articolazioni del gomito. Hai bisogno di prendersi cura dei legamenti carpali. Dovrebbero essere allungati. Loro, quando il peso è trattenuto nel punto finale, si ritirano.
Quando l’atleta è in piedi con un peso trattenuto da una mano allungata, è necessario piegarsi in avanti un po ‘. Questo ti permette di mantenere l’equilibrio.
La sesta fase è “Abbassamento”. Può essere fatto in due modi: direttamente sulla superficie del pavimento o con un movimento di transizione, quando il proiettile viene prima “messo” sul petto e poi abbassato, cioè simile alla spinta.
Gli atleti che parlano nella competizione praticano solo la prima opzione. Gli atleti che non dimostrano questo esercizio nella competizione, il secondo metodo è più adatto. Lui è molto più sicuro. Indipendentemente dall’opzione scelta, non devi lanciare un proiettile.
Il peso deve essere sempre assorbito dal corpo. Se il movimento è acuto e incontrollabile, aumenta la probabilità di lesioni. Un peso in caduta può facilmente causare grandi danni.
Raccomandazioni generali per l’esecuzione di un coglione
Per padroneggiare rapidamente la tecnica e prevenire gli infortuni, è sufficiente seguire alcuni semplici suggerimenti:
- È meglio affinare la tecnica di esecuzione su un proiettile leggero, ma deve essere tangibile. L’opzione ottimale per le donne sarà un peso per dieci, per gli uomini – per sedici chilogrammi.
- I principianti che vogliono dominare lo sprint dovrebbero allenare attentamente la struttura muscolare. Altrimenti, l’esercizio semplicemente non funziona. Eccellente per far fronte a questo compito consentirà l’esecuzione di stacchi e panca con un bilanciere, oltre a spingere e sollevare il peso del torace.
- È impossibile consentire forze di strappo e lacerazione durante qualsiasi fase. È necessario effettuare movimenti netti, chiari e coordinati, leggermente lisci.
- È necessario seguire la mano libera, in modo che rimanga rilassato, ma non penzoloni o contrazioni. Non forzatamente tenerlo in una posizione. La cosa principale, non dovrebbe interferire con il lavoro dei muscoli e il sovraccarico.
- La durata di ogni sfondamento è in gran parte dovuta alla resistenza dell’atleta. Il tempo di avvicinamento può variare in 3-15 minuti.
